Vielleicht hast du auch schon einmal vom sogenannten „Meal-Prep“, zu Deutsch „Mahlzeitenvorbereitung“, gehört oder es sogar bereits ausprobiert. Wir zeigen dir, wie du dieses Prinzip ganz einfach in deine Routine integrieren kannst, um dir (und deinen Kindern, Familienmitgliedern oder anderen Mitbewohner:innen) den Alltag zu erleichtern!
Planung ist der Schlüssel
Beim Meal-Prep beginnt alles mit der Planung. Nimm dir dafür am besten regelmäßig an ein oder zwei bestimmten Wochentagen (z.B. Sonntag und Mittwoch) Zeit, um die Essensgestaltung der Woche bzw. der nächsten Tage zu planen. Überlege dir dafür im ersten Schritt, welche Lebensmittelgruppen du unbedingt in deine Mahlzeiten einbeziehen möchtest. Beispiele dafür können sein: Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Gemüse, Saucen, Dressings, Toppings und Gewürze. Im zweiten Schritt planst du, wie du die einzelnen Komponenten dann zu vielfältigen Gerichten kombinieren kannst. Schreibe dir am besten schon grob auf, welche Speisen du an welchem Wochentag essen möchtest. Das erspart dir unter der Woche Zeit und Stress, wodurch dein Kopf frei für andere To-Dos des Alltags ist.
Effizientes Einkaufen
Erstelle dann eine Liste aller benötigten Zutaten, um einen Überblick zu erhalten. Du kannst sie zur besseren Anschaulichkeit bereits kategorisieren (in z.B. Protein, Kohlenhydrate, Fette, Gemüse etc.). Hake dann alles ab, was du davon schon zuhause hast, und kaufe den Rest z.B. im Supermarkt oder am Bauernmarkt ein. Einkaufen mit Liste ist besonders effizient, da du dadurch Impulskäufe weitestgehend vermeidest, also eher auf frische und gesunde Lebensmittel zurückgreifst. Gleichzeitig wirkst du Lebensmittelverschwendung entgegen, da du nur das kaufst, was du auch verwertest.
Vor- und Zubereitung der Zutaten
Sobald du die Lebensmittel zuhause hast, geht es an die Vor- und Zubereitung der einzelnen Zutaten. Wasche und schneide das Gemüse, mariniere Proteinquellen wie Huhn oder Tofu und brate sie eventuell schon an, koche Kohlenhydratkomponenten wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln und bereite abwechslungsreiche Saucen oder Dressings zu. Diese Vorarbeit ermöglicht es dir, die Mahlzeiten während der Woche schnell und unkompliziert nach Lust und Laune zusammenzustellen. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt!
Richtiges Aufbewahren
Wichtig ist, dass du im Anschluss dafür sorgst, dass die vorbereiteten Komponenten richtig aufbewahrt werden, um ihre Frische und Qualität zu erhalten. Verwende dafür luftdichte Behälter wie z.B. wiederverwendbare Glasbehälter, um die Lebensmittel sicher zu lagern. Achte bei jeder der Komponenten auf die individuell beste Lagerung (Kühlschrank, Tiefkühltruhe, Abstellkammer etc.) und beschrifte die Behälter bei Bedarf mit den Inhaltsstoffen und dem Zubereitungsdatum, um den Überblick zu behalten. Wenn du bestimmte Lebensmittel einfrieren möchtest, teile sie gleich in Einzelportionen auf und markiere die Behälter ebenso entsprechend.
Abwechslungsreiches Genießen
Obwohl du die Mahlzeiten im Voraus vorbereitest, heißt das keinesfalls, dass sie eintönig sein müssen. Experimentiere dafür einfach mit verschiedenen Gewürzen, Saucen und Kräutern, um den Geschmack zu optimieren und die Vielfalt zu erhöhen. Du kannst auch täglich unterschiedliche frische Beilagen wie z.B. Salate, Nüsse, Bratkartoffeln, Ofengemüse oder auch Convenienceprodukte zu den Hauptgerichten kombinieren, um die Geschmäcker zu variieren. Außerdem lohnt es sich, am Vorbereitungstag z.B. jeweils zwei unterschiedliche Protein- sowie Kohlenhydratkomponenten zuzubereiten, um unter der Woche die Wahl zu haben.
Beispiele für Meal-Prep-Komponenten:
- Protein: gegrillte Hühnerbrust; marinierter, gegrillter Tofu; baked beans; harte Eier
- Kohlenhydrate: in Gemüsebrühe gekochter Quinoa; gekochter Kurkuma-Erbsen-Reis
- Gemüse: Ofengemüse; gedämpfter Brokkoli; Rohkostgemüse (Karotte, Paprika, Gurke)
- Saucen: Tomatensalsa mit Zwiebeln; Joghurt-Knoblauch-Sauce; Sesam-Sojasauce
- Dressings: Zitronen-Olivenöl-Dressing; Kernöl-Balsamico-Knoblauch-Dressing
- Toppings: Nüsse, Kerne und Samen; geröstete Kichererbsen; frische Kräuter; Feta
Beispiele für Meal-Prep-Menüs:
- gegrillte Hühnerbrust + Kurkuma-Erbsen-Reis + gedämpfter Brokkoli + Zitronen-Olivenöl-Dressing + frische Kräuter
- marinierter, gegrillter Tofu + Quinoa + Ofengemüse + Sesam-Sojasauce + geröstete Kichererbsen
- harte Eier + Bratkartoffeln + Rohkostgemüse + Kernöl-Balsamico-Knoblauch-Dressing + Nüsse, Kerne oder Samen
- baked beans + Dinkelreis + Tomatensalsa + Feta
Gutes Gelingen und guten Appetit!
