Als ich das erste Mal von der „binge eating disorder“ gehört habe, konnte ich mir ehrlich gesagt nicht viel darunter vorstellen. Bulimie und Anorexie waren die beiden Essstörungen, die mir bekannt waren. Ich wusste nicht recht, was diese „binge eating disorder“ sein sollte. Als ich dann herausfand, dass es um Essanfälle und ein folgendes schlechtes Gewissen geht, war ich mir nicht sicher, was ich davon halten soll. Mal ehrlich – jeder isst doch hin und wieder zu viel und fühlt sich dabei schlecht, ist doch normal oder? Denn hin und wieder passierte es mir selbst – nicht in einem Ausmaß, dass ich mir Sorgen gemacht hätte. Aber es kam schon vor, dass ich die Packung Kekse geöffnet habe, und mir statt 2-3 Keksen gleich die ganze Packung zum Opfer fiel. Anstatt die Kekse zu genißeßen, hatte ich irgendwie das Gefühl, sie aufessen zu müssen, nicht mehr aufhören zu können. Klar fühlte ich mich danach schlecht, aber das glich ich dann einfach mit einem Fastentag aus. Doch mir viel auf, umso mehr Fastentage ich zum Ausgleich hatte, desto schlimmer wurden meine Gelüste nach Süßem. Oft lies ich sogar das ganze Abendessen weg, um mehr Süßigkeiten ohne schlechtes Gewissen essen zu können. Sonderlich gut fühlte ich mich damit nicht, doch es funktionierte für mich. Erst viel später habe ich herausgefunden, dass ich auch ohne schlechtes Gewissen naschen konnte und habe gelernt meinem Körper zu vertrauen. Erst rückblickend habe ich erkannt, welche Belastung das eigentlich für mich und meinen Körper war. Nach großen Mengen Süßem war mir oft übel, ich war müde und fühlte mich irgendwie schlecht. Mittlerweile esse ich noch immer gerne Süßes – leidenschaftlich gerne Schokolade und Karamell – doch im Gegensatz zu vorher, kann ich es jetzt genießen.
Was ist „binge eating“ überhaupt?
Die sogenannte „binge eating disorder“ ist noch eine recht neue Form der Essstörung. Obwohl „neu“ es nicht ganz trifft. Sie wird erst seit recht kurzer Zeit als Essstörung angeführt – was nicht bedeutet, dass es nicht schon vorher Betroffene gab. Doch was ist das eigentlich? Das Wort „binge“ ist Englisch, und bedeutet so viel wie „exzessiver Konsum von Essen“. Man könnte es also als „Essattacke“ verstehen. Im Vergleich zur Bulimie, die auch durch Essattacken gekennzeichnet ist, werden bei der „binge eating disorder“ aber keine Gegenmaßnahmen eingeleitet. Vereinfacht könnte man also sagen, dass die aufgenommene Nahrungsmenge nicht wieder durch bewusst gesetzte Maßnahmen, wie Erbrechen oder Abführmittel, ausgeschieden wird. Doch genauso wie andere Essstörungen, bedeutet auch sie eine enorme Belastung. In den meisten Fällen, verspürt die oder der Betroffene während der Essattacke ein starkes Gefühl des Kontrollverlustes. Nach dem Essanfall kommt es dann zu schlechtem Gewissen, Schuldgefühlen, Wut und Scham. Aber auch körperliche Symptome sind nicht ungewöhnlich: Übelkeit, Völlegefühl und starke Müdigkeit können Folgen sein. Diese unkontrollierten Essanfälle können auch dazu führen, dass es zu einer ungeplanten Gewichtszunahme kommt. Diese stellt dann für die Betroffenen oft eine zusätzliche Belastung dar.
Doch nicht jeder, der diese „Essattacken“ kennt, leidet automatisch an einer „binge eating disorder“. Der eine oder andere wird sich schon einmal dabei ertappt haben, sich überessen zu haben. Doch keine Sorge, sich den Bauch an Feiertagen, Geburtstagen oder im Lieblingsrestaurant vollzuschlagen, ist noch keine Essstörung. Ganz im Gegenteil – sein Lieblingsessen zu genießen, ist etwas Tolles! Doch passieren diese Essattacken unkontrolliert und man leidet selbst darunter, gibt es einiges was man tun kann. Die folgenden Tipps sind somit nicht ausschließlich für Personen mit „binge eating disorder“ – wenn auch du gelegentlich unter Heißhungerattacken und Essanfällen leidest, können die die folgenden 8 Tipps helfen.
Achtung: Hast du den Verdacht, unter einer Essstörung zu leiden, solltest du nicht zögern und dir Hilfe suchen. ÄrztInnen, PsychologInnen, PsychotherapeutInnen, DiätologInnen und Co. können dir mit Rat und Tat zur Seite stehen!
Was kann ich tun?
Tipp 1 – Regelmäßige Mahlzeiten
Unser Körper leistet täglich enorm viel – auch wenn wir es nicht mitbekommen. Das Herz pumpt ununterbrochen Blut durch unseren Körper, unser Gehirn arbeitet wie ein Hochleistungsrechner und unsere Muskeln sorgen dafür, dass wir nicht wie ein nasser Sack herumhängen. Alleine stehen, aufrecht sitzen und atmen – all das benötigt Energie. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unseren Körper täglich mit Energie und Nährstoffen versorgen. Bekommt unser Körper lange Zeit nichts zu essen, so wird das Verlangen nach etwas Nahrhaftem immer größer. Schenken wir unserem Hunger keine Beachtung, so kann es sein, dass der Heißhunger irgendwann Überhand gewinnt und nicht mehr aufzuhalten ist – das ist kein Zeichen von fehlender Kontrolle. Wenn sich unser Körper dann Energie in Form von fett- und zuckerreichen Speisen besorgt, ist das ganz logisch. Deshalb können wir Heißhungerattacken vorbeugen, indem wir unserem Körper regelmäßig mit Energie versorgen. Körperlicher Hunger ist immer ein Zeichen – eines, das auch wahrgenommen werden sollte. Mindestens drei Mahlzeiten pro Tag können dir helfen, Heißhunger zu reduzieren und deinem Körper die benötigten Nährstoffe zu geben.
Tipp 2 – Bewusst und in Ruhe essen
Wer kennt es nicht? Wir sind gestresst, greifen 2-3 mal in die Chipstüte, holen uns im Vorbeigehen einen Snack aus dem Kühlschrank und leeren die Kekspackung neben dem Fernseher. Danach fällt es uns oft schwer zu sagen, wieviel wir jetzt genau gegessen haben. Oft ist auch noch ein Drang zum Weiternaschen da, da wir das Essen nicht so wirklich genossen haben. Wie auch, unser Gehirn war ja gerade auf unsere Lieblingsserie konzentriert. Wenn du etwas isst, ermögliche deinem Körper das volle Programm. Konzentriere dich mit allen Sinnen auf dein Essen. Rieche daran, platziere es appetitlich auf einem Teller und versuche die einzelnen Geschmäcker bewusst wahrzunehmen. Vermeide es, neben dem Fernseher, Handy sonstigen Ablenkungen zu essen. So kannst du dein Essen voll und ganz genießen. Außerdem hast du am Ende des Tages ein besseres Gefühl über die gegessene Menge.
Tipp 3 – „Gute und Schlechte Lebensmittel“? – Was mir schmeckt, tut mir gut!
Durch unsere Erfahrungen und die Informationen, die wir im Laufe des Lebens sammeln, können wir wichtige Entscheidungen schnell treffen. Zum Beispiel können wir so rasch einschätzen, ob eine Situation potentiell bedrohlich oder vollkommen harmlos ist. Doch auch beim Essen tendieren wir oft dazu, die Speise vor uns schnell in eine Schublade zu stecken. Die meisten von uns würden vermutlich einen saftigen Burger mit fettig glänzenden Pommes frites und eine Schüssel grünen Salat nicht in die gleiche Schublade stecken – oder liege ich falsch? Doch wieso eigentlich nicht? Oft versehen wir fett-, zucker- und energiereiche Speisen schnell mit einem Stempel. Dann fallen Phrasen wie „sündigen“, „gönnen“ oder „über die Stränge“ schlagen. Kaum einer würde vom schlechten Gewissen geplagt in seinem Bett liegen, nachdem er eine große Schüssel Salat weggeputzt hat.
Doch genau diese Einteilung, kann uns zum Verhängnis werden. Denn das was wir essen, kann unmöglich in „gut“ und „schlecht“ eingeteilt werden. Deshalb ist es auch nicht notwendig, uns mit Schuldgefühlen und einem schlechten Gewissen zu bestrafen. Denn wir entscheiden ganz allein, was uns guttut. Essen wir also ein Stück Kuchen, genießen es und fühlen uns danach zufrieden und satt, so hat es uns gutgetan. Genuss ist nichts Verbotenes – gönne dir selbst regelmäßige Genussmomente. Du wirst sehen, dass das Verlangen nach deiner Lieblingssüßigkeit merkbar kleiner wird, wenn du dir diesen Genuss nicht verbietest. Denn verbotene Lebensmittel und Speisen sind für uns besonders interessant. Verbieten wir uns selbst nichts, so gibt es keine Lebensmittel die besondere Aufmerksamkeit erhalten.
Tipp 4 – Dein Körper ist wertvoll – bestrafe ihn nicht
Wie bereits erwähnt, braucht unser Körper laufend Energie. Das bedeutet, dass wir sie Tag für Tag regelmäßig brauchen. Sich einmal ordentlich den Bauch vollzuschlagen, und dann tagelang zu fasten, ist also eher eine Strategie für Wölfe, Löwen und Kamele – aber nicht für uns Menschen. Auch wenn wir das Gefühl haben, am Vortrag zu viel gegessen zu haben. Heute braucht unser Körper genauso Energie, wie an jedem anderen Tag. Wenn wir unseren Körper also nach einer Essattacke mit Nahrungsentzug bestrafen, so kann dies die Spirale aus Fasten und Essen nur weiter befeuern. Durch die verminderte Energie kann der Heißhunger weiter steigen – und der Weg für eine neuerliche Essattacke wird geebnet.
Tipp 5 – Kontrolle ist gut, Vertrauen ist besser.
Wir vertrauen unserem Körper, wenn wir müde sind – dann schlafen wir. es Wir vertrauen unserem Körper, wenn unsere Blase drückt.
Es ist ein perfekt abgestimmtes System, das wahre Wunder vollbringt. Auch in puncto Essen: Denn unser Körper sendet laufend Signale an unser Hirn. Dort werden ständig Parameter wie Magenfüllung, Nährstoffe im Blut und Reize aus unserer Umwelt verarbeitet. Unser Gehirn reagiert darauf mit Hormonen, die uns Hunger oder Sättigung vermitteln. Versuchen wir jedoch unser Essverhalten zu kontrollieren – halten wir strenge Diäten oder fasten exzessiv, so fällt es oft schwerer, diese Signale wahrzunehmen. Essen wir hingegen, worauf wir Lust haben und wenn wir hungrig sind, so können wir auch die eintretende Sättigung viel besser wahrnehmen.
Ignorieren wir diese Signale über lange Zeit, so fällt es oft schwer, sie zu erkennen. Doch keine Sorge – hören wir vermehrt auf unseren Körper, so können wir lernen, diese Zeichen wieder wahrzunehmen und richtig zu deuten. Deshalb gibt es kein Patentrezept, dass uns sagt was genau wir wann essen sollen. Jeder Körper ist einzigartig – und somit auch seine Bedürfnisse. Du kennst deinen Körper am besten – versuche ihm zu vertrauen und auf deinen Hunger zu achten.
Tipp 6 – Essen will gelernt sein
Oft bin ich in meiner Praxis mit dem Satz „Theoretisch würde ich ja wissen wie es geht, aber ich schaffe die Umsetzung einfach nicht“ konfrontiert. Dabei schwingt oft jede Menge Scham, Wut und Schuldgefühl mit.
Folgendes Beispiel: Ich war schon immer begeistert von Leuten, die Wasserski fahren können, also möchte ich es auch lernen. Perfektionistisch wie ich bin, möchte ich es gleich perfekt machen. Ich bereite mich also vor, so gut ich kann – verschlinge jedes nur erdenkliche Buch darüber, spreche mit Profis und kaufe mir eine sündhafte teure Ausrüstung. Bin aber noch nie auf Wasserski gestanden. Bei meinem ersten Mal werde ich wahrscheinlich genauso unbeholfen wie jeder andere Anfänger dastehen.
Für die meisten keine schockierende Enthüllung, nehme ich an. Ich muss eben erst lernen, wie ich die Balance halten kann. Mein Körper, meine Muskeln und mein Gedächtnis müssen sich daran gewöhnen, es Bedarf einer Menge Übung um langsam besser zu werden. Und genauso ist es auch mit dem Essen. Nur das Wissen alleine hilft uns zwar zu verstehen, warum wir Dinge tun oder woran wir arbeiten möchten – ist aber noch kein Garant zum Erfolg. Wir essen schon fast unser ganzes Leben lang – und jeder i(s)st anders. Wir tun es täglich mehrmals – unsere Gewohnheiten, Vorlieben und Verhaltensmuster sind also tief in unser verwurzelt. Möchte man daran arbeiten, ist das reine Übungssache, und braucht wie alles andere Zeit. Also nicht verzweifeln, wenn sich theoretisches Wissen nicht immer gleich perfekt in die Tat umsetzen lässt! Es braucht oft viel Übung und Geduld, bis sich neue Verhaltensmuster festigen.
Außerdem kann auch das „binge eating“ ein gelerntes Verhalten sein. Vielleicht haben wir gelernt, dass uns Essen helfen kann – zum Beispiel, wenn wir traurig sind, uns alleine fühlen oder gestresst sind. Solch erlernte Muster hinter uns zu lassen, erfordert oft viel Übung und Geduld. Hinterfrage dein Verhalten ruhig! Wie hat es begonnen? Gibt es Auslöser? Die Ursachen zu kennen kann helfen, gezielt daran zu arbeiten.
Tipp 7 –Selbstfürsorge
Nach einem anstrengenden Arbeitstag, lassen wir uns gerne ein entspannendes heißes Bad ein. Wenn es unseren Lieben schlecht geht, nehmen wir sie in den Arm und hören ihnen zu. Sind wir müde und überarbeitet, schlafen wir. Wenn die Arbeitskollegin von ihrem katastrophalen Blind date erzählt, heitern wir sie auf. All das ist für die meisten selbstverständlich. Wir sorgen uns um unsere Mitmenschen und um uns selbst. Doch auch Essen hat etwas mit Selbstfürsorge zu tun. Dem Körper die benötigte Energie geben, mal etwas für die „Seele“ essen. Wenn unser Körper uns Hunger signalisiert, zeigt er uns, dass er Energie braucht. Es ist also eine Form der Selbstfürsorge, dem Körper zu geben wonach er verlangt. Ignorieren wir unseren Hunger, bestrafen uns mit Fastentagen und Diäten, so vernachlässigen wir unseren Hunger. Wer nicht ausreichend gegessen hat, fühlt sich oft energie- und kraftlos für die Aufgaben im Alltag. Lassen wir das Mittagessen ausfallen, fällt uns die Arbeit am Nachmittag viel schwerer. Plagt uns ein schlechtes Gewissen nach dem Essen, lassen wir unseren Unmut gelegentlich an anderen aus.
Wenn man am Samstag zu lange schläft, würde man vermutlich nicht auf die Idee kommen, sich damit zu bestrafen, am Sonntag besonders früh aufzustehen. Warum auch? Doch erleben wir beim Essen Kontrollverlust, essen vielleicht mehr als wir wollten, so kann das beängstigend sein. Dadurch möchte man am nächsten Tag vielleicht unbedingt die Kontrolle behalten. Möchte bewusst weniger essen, um die Nahrungsmenge auszugleichen.
Kümmere dich um dich selbst, wie du dich auch um deine Mitmenschen kümmerst. Gib deinem Körper die benötigte Energie, unabhängig davon, was am Vortag war. Kümmere dich um dich selbst – den nur wenn es dir gut geht, kannst du für andere da sein und die Aufgaben im Alltag gut bewältigen.
Tipp 8 – Sich für den Notfall vorbereiten
Egal wie groß unser Wissen ist – jeder, der einmal eine solche Essattacke erlebt hat, wird wissen, dass es fast unmöglich ist dem Drang zu widerstehen, wenn er erst groß genug ist. Deshalb ist es nie schlecht, einen Notfallplan zu haben. Wenn du also plötzlich diesen Heißhunger verspürst, lerne ihn zu akzeptieren. Es ist ein Zeichen deines Körpers. Wenn der Heißhunger noch nicht so groß ist, kannst du versuchen, andere Strategien einzusetzen. Hinterfrage den Hunger und versuche, das dahinterstehende Bedürfnis zu erkennen:
Fühlst du dich traurig oder einsam: telefoniere mit einer guten Freundin, mache etwas, dass dich aufheitert
Steckt ein körperlicher Hunger dahinter, weil du heute vielleicht noch nicht genügend gegessen hast: Richte dir eine ausgewogene Mahlzeit. Wenn es schnell gehen muss, greife zu etwas Einfachem wie einem belegten Brot, einem Müsli oder Joghurt.
Ist dir Langweilig oder du möchtest aus Gewohnheit etwas essen: Suche dir etwas anderes gegen die Langeweile. Du kannst zum Beispiel Mandala malen, etwas häkeln oder stricken, Rätsel lösen oder ein Buch lesen.
Belastet dich etwas aus deinem Alltag? Versuche herauszufinden, was dein Körper dir sagen möchte. Gibt es vielleicht einen ungeklärten Streit der dich beschäftigt? Fühlst du dich von Kollegen übergangen?
Fühlst du dich gestresst oder überarbeitet? Gönne deinem Körper etwas Ruhe. Mache einen entspannten Spaziergang, lass dir ein warmes Bad ein oder höre beruhigende Musik.
Hast du dennoch das Gefühl, all diese Strategien helfen im Moment nicht und du hast das Bedürfnis etwas zu essen, kannst du dich vorbereiten. Richte dir schon einen fertigen „Genussteller“ im Kühlschrank, mit Speisen, die 1-2 Tage gekühlt aufbewahrt werden können. Die Hälfte des Tellers füllst du dann mit etwas, das deinen Magen gut füllt, wie Obst, Gemüse oder Brot. Die zweite Hälfte füllst du mit Genussspeisen. Das sollte etwas sein, das dir wirklich gut schmeckt (z.B. Schokoriegel, Kuchen, Gummibärchen, Knabberzeugs …). Hole dir dann diesen Teller und siehe ihn dir in Ruhe an. So gewinnst du einen guten Überblick, über die Menge. Starte mit den „Magenfüllern“ und iss dann in Ruhe deine Genussspeisen. Versuche dich möglichst nicht abzulenken und das Essen mit jedem Bissen zu schmecken und zu genießen.
Regelmäßig, im Einklang mit unserem Körper und ohne schlechtem Gewissen zu essen, kann das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit maßgeblich beeinflussen. Deinen Körper und seine Signale, wie Hunger und Sättigung, wahrzunehmen und wertzuschätzen, kann dir helfen, zu erkennen was du wann brauchst. Erlaube dir Genussmomente und bestrafe dich selbst nicht!
